Bezsenność dotyka coraz więcej ludzi

Bezsenność to powtarzający się problem z zaśnięciem lub przespaniem całej nocy bez budzenia się. W Stanach Zjednoczonych uważa się ją za największy problem zdrowotny społeczeństwa, dotykający ogromną część populacji. Badania z 2008 roku wskazują, że aż 47% dorosłych Amerykanów i 57% dzieci nie śpi wystarczająco długo. Średni czas przeznaczony przez dorosłego Amerykanina na sen to 6 godzin 40 minut. Co więcej, badania wskazują, że Amerykanie śpią coraz mniej, niż zalecane 8 godzin dziennie.

Tymczasem osoby cierpiące na chroniczną bezsenność są bardziej narażone na liczne choroby i zaburzenia, takie jak: spadek odporności, cukrzyca, odporność na insulinę, depresja, chroniczne zmęczenie, choroby serca, bóle głowy, zaburzenia nastroju, problemy z pamięcią. Obniżone są sprawność fizyczna, koordynacja i czas reakcji. Stąd osoby cierpiące na bezsenność 2,5 razy częściej miewają wypadki drogowe.

Brak odpowiedniej ilości snu może również prowadzić do wzrostu wagi, gdyż hormony regulujące apetyt ulegają zaburzeniu i powodują zwiększone łaknienie na wysokokaloryczne pokarmy bogate w skrobię.

Najczęściej spotykane przyczyny bezsenności to: stres, lęki i troski, rodzicielstwo, oglądanie telewizji do późnych godzin nocnych. Również wywieranie na siebie presji wewnętrznej, aby przed położeniem się spać zrobić „jeszcze tylko kilka rzeczy”, opóźnia moment wypoczynku i rozregulowuje nasz zegar wewnętrzny.

Przyczyn bezsenności można również upatrywać w czynnikach fizjologicznych, takich jak: zachwianie równowagi działania przekaźników nerwowych (serotoniny i noradrenaliny), nietrzymanie moczu, stosowanie środków pobudzających (kofeiny, leków zmniejszających przekrwienie, leków tarczycowych), metale ciężkie, chroniczne bóle, cukier, niestrawność, alkohol, brak ruchu, tzw. zespół niespokojnych nóg, zmiany hormonalne (jak menopauza), niedobory witamin i minerałów (w szczególności witaminy B12, żelaza i magnezu), zaburzenia oddychania (jak astma czy bezdech senny), niskie stężenie cukru we krwi oraz nadczynność tarczycy. Jeżeli pacjent cierpi na któreś z powyższych dolegliwości, to po ich wyleczeniu mogą zniknąć również problemy z bezsennością.

Specjaliści wymieniają kilka sposobów na radzenie sobie z bezsennością:

– Uregulowanie zegara biologicznego. Stałe godziny chodzenia spać i porannego wstawania (również w weekend) pomogą uregulować pracę hormonów.

– Komfort w sypialni. Utrzymanie odpowiedniej temperatury, zaciemnienia i cichości pozwala zachować naturalny rytm organizmu, zapewniony dzięki działaniu melatoniny. Warto też zainwestować w wygodny materac.

– Używanie sypialni wyłącznie do spania i życia intymnego. Do pracy i oglądania telewizji lepiej przeznaczyć inne pomieszczenia.

– Powstrzymanie się od picia alkoholu i kawy, jeżeli przeszkadza to w spaniu.

– Codzienne ćwiczenia w ciągu dnia (należy jednak unikać intensywnych ćwiczeń tuż przed snem).

– Stosowanie hydroterapii przed położeniem się spać. Moczenie nóg w gorącej wodzie ułatwi dopływ krwi do kończyn. Gorąca kąpiel dwie godziny przed snem podziała relaksująco.

– Dieta (w szczególności posiłki wieczorne) bogata w aminokwas tryptofan, pobudzający działanie serotoniny, zawarty w dużych ilościach w mięsie z indyka, kurczaka, w tuńczyku, soi, jogurcie naturalnym, pieczywie pełnoziarnistym oraz mleku.

– Zażywanie 500 mg cytrynianu wapnia i 250 mg glukonianu magnezu przed położeniem się spać.

– Nauka technik relaksacyjnych.

– Trzymanie zwierząt domowych poza sypialnią.

– Regularne pranie pościeli.

– Picie herbatki rumiankowej i kozłka lekarskiego, które działają relaksująco i pomagają zasnąć.